STRESS, LO ÂU VÀ KIỆT SỨC - SỰ KHÁC BIỆT LÀ GÌ? - Phần 2

Tác giả: LINDSEY PHILLIPS

Nguồn: Counseling Today – 26/1/2022

Người dịch: NGUYỄN THỊ NGỌC ANH – Chuyên viên tâm lý lâm sàng, Khoa Tâm lý Lâm sàng, Khu Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Trẻ em và Vị thành niên, Bệnh viện Tâm thần Trung Ương 2, Biên Hoà, Đồng Nai.

Xem lại Phần 1

Phần 2

Flowers, một giáo sư hỗ trợ tư vấn tại Đại học New York, cũng hướng dẫn thân chủ của cô nhận thức về tất cả các yếu tố gây stress hiện diện trong cuộc sống của họ. Cô thường yêu cầu họ xếp hạng những yếu tố gây stress đó, từ những yếu tố ảnh hưởng đến họ nhiều nhất đến những yếu tố ảnh hưởng đến họ ít nhất. Chiến lược này cung cấp cho thân chủ một bản đồ về lộ trình (road map) mà các yếu tố gây stress nào cần được lưu tâm trước tiên. Cô nhận thấy rằng khi thân chủ giảm bớt áp lực của một tác nhân gây stress, hành động với tác nhân đó thường dịu xuống và cũng giảm bớt tác động tiêu cực của các lĩnh vực gây stress khác trong cuộc sống của họ.

Với việc đưa ra cách tiếp cận từng bước và sự khởi đầu của kiệt sức, thân chủ cũng nên áp dụng một chiến lược dài hạn để giảm thiểu nó thay vì mong đợi loại bỏ nó trong một sớm một chiều, Flowers nói. Cô ấy thấy rằng tốt nhất nên bắt đầu quá trình này với cách tiếp cận “từ trong ra ngoài” (inside-out): thân chủ đánh giá những thay đổi cơ bản hoặc lối sống mà họ có thể thực hiện để cải thiện hoàn cảnh hiện tại của họ. Sau đó, họ có thể bắt đầu tập trung vào những gì trong tầm kiểm soát của họ và thực hiện các thay đổi dần dần để duy trì sức khỏe lâu dài, cô nói.

Không giống như stress, kiệt sức không phải là điều mà mọi người phải sống chung. Schroeder khẳng định: “Sự kiệt sức có thể ngăn ngừa được, nhưng mọi người không sẵn sàng [ngồi lại] với cảm xúc khó chịu khi thay đổi những khuôn mẫu [không lành mạnh] hoặc đưa ra các lựa chọn khó khăn như thực hiện các ranh giới hoặc rời bỏ môi trường văn hóa làm việc hoặc mối quan hệ độc hại”. Cô nói, các nhà tham vấn có thể giúp thân chủ thực hiện các bước phòng ngừa để tránh kiệt sức bằng cách giúp họ: 

• Thiết lập các “lối thoát sáng tạo” (creative outlets) và dành thời gian để giải trí
  
• Tăng cảm giác tự chủ cả bên trong và bên ngoài nơi làm việc
  
• Tăng cường kết nối tâm trí và cơ thể và nhận thức theo thời gian thực về các giới hạn cá nhân (real-time awareness of personal limits)
  
• Xác định và đưa ra các ranh giới có tính hỗ trợ (supportive boundaries)
  
• Tăng cường hệ thống hỗ trợ lành mạnh
  
• Tham gia vào các hoạt động hỗ trợ sự điều chỉnh của hệ thần kinh (ví dụ: dành thời gian ở bên ngoài, âu yếm thú cưng, hít thở)
  
• Cải thiện vệ sinh giấc ngủ
  
• Nhận thức được mức độ năng lượng tinh thần và tình cảm  dành cho người khác và làm việc so với bản thân

QUẢN LÝ STRESS VÀ LO ÂU

Stress và lo âu là không thể tránh khỏi, và như Schroeder đã chỉ ra, việc cố gắng loại bỏ hoàn toàn stress thường là không có ích vì chúng ta cần một mức độ stress có thể kiểm soát được để duy trì động lực cho chúng ta. Chẳng hạn, stress có thể thúc đẩy chúng ta chuẩn bị cho một dự án làm việc quan trọng. Tuy nhiên, các nhà tham vấn có thể trang bị cho thân chủ các chiến lược để giúp họ quản lý và đối phó với các triệu chứng của stress, từ đó có thể hành động để giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức.

Ruiz đồng ý rằng mục tiêu của tham vấn là không nên “loại bỏ stress mà là để cảm thấy thoải mái, tự tin và có đủ năng lực để đối mặt với những tác nhân gây stress đó một cách thực sự lành mạnh [để] bạn có thể vượt qua chúng và vượt qua những vấn đề khác.”

"Có sự tỷ lệ nghịch giữa stress và mức độ kiểm soát của bạn," Flowers nói. “Bạn càng cảm thấy ít kiểm soát, bạn càng cảm thấy stress và ngược lại”.

Flowers đã làm việc với một thân chủ cảm thấy mất kiểm soát và không biết cách sắp xếp ngày tháng của mình để thực hiện một số hình thức kế hoạch tự chăm sóc bản thân. Cô đã yêu cầu thân chủ điền vào lịch trình lý tưởng của mình bằng cách ghi vào giấy theo dõi công việc, nó giống như một cuốn sổ hẹn, hỏi thân chủ về những ngày hoặc tuần của họ sẽ ra sao nếu họ không có bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào. Sau đó, thân chủ tự lập ra lịch trình hàng ngày thực tế của mình (bao gồm tất cả các nghĩa vụ bắt buộc) và rồi để họ so sánh cả hai lịch trình ấy. Flowers đã giúp thân chủ suy nghĩ về những cách để kết hợp một số góc nhìn của họ về kế hoạch làm việc lý tưởng vào kế hoạch hiện tại. Ví dụ, họ có thể dành ra 30 phút mỗi ngày cho một hoạt động mà mình yêu thích, như đọc sách hoặc dành thời gian với bạn bè hay không? Họ liệu có thích dành ra những khoảng thời gian đáng kể để dành cho các hoạt động tự chăm sóc bản thân hay họ muốn sắp xếp kế hoạch thành từng giai đoạn ngắn (ví dụ: dành một vài khoảng thời gian 15 phút trong ngày để đi dạo)? Họ cũng thảo luận về các khía cạnh trong kế hoạch hiện tại mà thân chủ sẽ sẵn sàng từ bỏ nếu chúng không còn phục vụ nhu cầu của thân chủ nữa.

Fowers thường cố gắng thu hút thân chủ vận dụng vào thực tế theo cách như thế trong phiên làm việc. Cô nói, kế hoạch quản lý stress mang lại cho thân chủ hình ảnh mô tả trực quan về cách tạo ra những thay đổi trong cuộc sống của họ cũng như cảm giác kiểm soát được cách họ sử dụng thời gian.

Riggs khuyên những nhà tham vấn không nên bỏ qua những tác động của sang chấn trong quá khứ. Ví dụ, nếu thân chủ đến tham vấn vì họ có nhiều lo lắng về việc sắp xếp lại công ty của họ, nhà tham vấn có thể muốn tránh đi thẳng vào hiện tại và giúp thân chủ “quản lý” những lo ngại đó, cô ấy nói. Thay vào đó, những nhà lâm sàng có thể hỏi thân chủ về những gì đã điễn ra trong quá khứ về công việc. Khi làm như vậy, họ có thể biết được thân chủ này đã từng bị sa thải trước đây và đó là nguyên nhân khiến họ phải rời ngôi nhà của mình và sống trên chiếc xe của họ hai tháng. Những lo lắng của thân chủ thường tăng lên bởi những trải nghiệm đau khổ trầm trọng, nó sẽ ảnh hưởng đến kế hoạch trị liệu của nhà tham vấn, cô ấy nhấn mạnh. Riggs nói, nhà tham vấn cũng có cơ hội để nói về những kinh nghiệm vượt qua của thân chủ trước đây và có thể gợi nhắc tới năng lực chống chịu (resiliency) để giúp họ hoạch định và chuẩn bị cho việc tái sắp xếp trong hiện tại

ĐIỀU HOÀ CẢM XÚC (Emotional Ragulation)

Mặc dù con người không thể tránh khỏi sự lo âu, nhưng những nhà tham vấn có thể giúp thân chủ hiểu rõ hơn các triệu chứng của lo âu và hướng mục tiêu vào những yếu tố và niềm tin tiềm ẩn khiến làm trầm trọng thêm nó, Schroeder lưu ý. Nhà lâm sàng có thể làm việc với thân chủ về các kỹ năng tự điều chỉnh và tự thoại của họ (self-regulation skills and self-talk), cô nói. Ví dụ: thân chủ có thể lo lắng về việc từ chối điều gì đó với người khác, hoặc họ có thể đã nuôi dưỡng niềm tin rằng họ không có khả năng hoàn thành nhiệm vụ hoặc làm điều gì đó có tính thách thức.

Schroeder sử dụng phương pháp sắm vai (role-play) để giúp thân chủ của cô nhận thức được cách cơ thể họ phản ứng lại với các tác nhân gây stress. Mọi người thường cảm thấy khó khăn khi nói từ chối với người khác, điều này có thể khiến họ phải gánh chịu nhiều hơn những gì họ có thể xử lý. Để giải quyết vấn đề này, cô ấy sẽ yêu cầu thân chủ trả lời “không” với bất cứ điều gì cô ấy nói trong khi đóng vai - và không làm rõ câu trả lời (ví dụ: “Không, nhưng tôi có thể giúp bạn theo cách này”). Ví dụ, Schroeder có thể đảm nhận vai trò là ông chủ của khách hàng và hỏi, "Bạn có thể làm thêm giờ vào cuối tuần này không?" Khách hàng chỉ nói một cách đơn giản, "Không".

Trong khi thực hiện hoạt động này, Schroeder yêu cầu thân chủ đi chậm lại và để ý xem họ cảm thấy thế nào trong cơ thể khi họ phản ứng theo cách này. Họ có nắm chặt tay nhau không? Đầu óc họ có quay cuồng không? Tiếp theo, khi thân chủ có phản ứng không lành mạnh, họ sẽ dừng lại và điều chỉnh, chẳng hạn như thư giãn hai vai hoặc hít thở sâu.

Ruiz khuyên thân chủ nên dừng lại trước khi nói đồng ý với điều gì đó và cân nhắc xem họ có thực sự muốn làm điều đó hay họ đang làm việc đó vì nghĩa vụ. Cô ấy cũng khuyên họ nên trả lời các yêu cầu bằng "Hãy để tôi liên hệ lại với bạn" hoặc "Hãy để tôi suy nghĩ về điều đó". Những kỹ thuật này cho phép thân chủ có chủ ý hơn về cách họ sử dụng thời gian và chú tâm nhiều hơn đến cách mà họ cảm nhận về thể chất và cảm xúc của họ, cô nói.

Ruiz lưu ý rằng suy nghĩ quá mức là một phần quan trọng của lo âu, vì vậy cô thường sử dụng phương pháp chữa trị bằng kỹ thuật Brainspotting, một phương pháp điều trị được phát triển để giúp những người sống sót sau chấn thương. Liệu pháp này giúp thân chủ lách qua vỏ não, phần não chịu trách nhiệm về phản ứng lo âu và xử lý cảm xúc tiêu cực mà không cần suy nghĩ quá nhiều. Brainspotting được tiến hành bởi nhà lâm sàng hướng dẫn tầm nhìn mắt của thân chủ để tìm “điểm não” (brainspot) thích hợp – đó là vị trí mắt giúp kích hoạt ký ức sang chấn hoặc cảm xúc đau đớn. Ruiz, một bác sĩ chuyên về Brainspotting, đã phát hiện ra cách tiếp cận này cho phép một số khách hàng đang loay hoay với nỗi lo âu và suy nghĩ quá mức có thể đạt được sự tiến bộ nhanh hơn.

Schroeder khuyến khích các tham vấn viên không chỉ nói về tầm quan trọng của các kỹ năng giảm stress, định tâm (mindfulness) và điều hoà cảm xúc mà hãy thực sự tạo cơ hội cho thân chủ thực hành các kỹ năng này trong phiên. Ví dụ, Schroeder gợi ý rằng họ có thể bắt đầu hoặc kết thúc mỗi phiên bằng một hoạt động hít thở đơn giản. Khách hàng có thể hít vào trong bốn nhịp đếm, từ từ đánh vần SLOW, và sau đó tạm dừng trước khi họ thở ra trong bốn nhịp đếm, từ từ đánh vần DOWN. Sau khi thực hành điều này một vài lần, thân chủ có thể tiếp tục kiểu thở này và thêm vào một “câu thần chú”, chẳng hạn như “Tôi được phép chăm sóc bản thân” hoặc “Nghỉ ngơi có ích” sau khi thở ra.

Flowers đề nghị thân chủ liệt kê về những điều họ cảm thấy có lỗi. Sau khi thừa nhận khía cạnh cảm xúc của họ đang cảm thấy như thế nào và những suy nghĩ này đang góp phần tạo nên tình trạng stress của họ như thế nào, thân chủ đưa ra những tuyên bố ứng phó (coping statements) để chống lại những suy nghĩ không lành mạnh này. Nếu khách hàng cảm thấy tội lỗi về hiệu suất của họ trong công việc, thì câu nói đương đầu có thể là "Mức độ giá trị bản thân của tôi không gắn liền với năng suất làm việc". Tuyên bố này cho phép thân chủ thấy mình có giá trị bởi chính con người của họ.

Sau khi thân chủ tạo ra ba đến năm tuyên bố ứng phó, Flowers yêu cầu họ viết những lời tuyên bố ra giấy hoặc sử dụng ứng dụng ghi chú để họ biến chúng trở thành hữu hình để có thể sử dụng chúng trong những thời điểm họ cảm thấy sttress. “Đây là những kiểu hoạt động giúp ngăn ngừa sự chuyển biến thành tình trạng kiệt sức,” Flowers nói. “Nó giúp kiểm soát stress. Nó giúp giữ cho stress không đi từ cấp độ 1 đến cấp độ 3.

XÂY DỰNG NGUỒN LỰC BÊN TRONG VÀ BÊN NGOÀI MẠNH MẼ

Schroeder luôn lắng nghe những rào cản bên ngoài và bên trong có thể cản trở tiến trình của thân chủ. Ví dụ, nếu một thân chủ bị mắc kẹt trong một môi trường làm việc độc hại, họ sẽ chú ý đến việc liệu rào cản để rời bỏ công việc là tài chính (ví dụ: họ cần thu nhập để trả tiền thuê nhà) hay là do nguyên nhân nội tại (ví dụ: không cảm thấy mình xứng đáng với thứ gì đó tốt hơn).

Schroeder cho biết thêm, những thân chủ có nhu cầu quá cao thường có xu hướng giảm thiểu và biện minh cho các triệu chứng của họ. Họ có thể nói với chuyên viên tham vấn, “Tôi chỉ thấy mệt mỏi”, “Tôi chỉ cần có một thói quen tốt hơn”, “Sẽ tốt hơn sau khi X, Y hoặc Z xảy ra” hoặc “Tôi chỉ cần đi nghỉ thôi ”. Khi Schroeder nghe một thân chủ nói, “Tôi chỉ thấy mệt mỏi”, cô nhanh chóng hỏi ý họ là gì. Cô lưu ý rằng cách đặt câu hỏi này có thể bộc lộ suy nghĩ tiêu cực không lành mạnh là mình “lười biếng” nếu họ không làm việc hiệu quả hoặc lúc nào cũng bận rộn.

Riggs làm việc với thân chủ để tăng nguồn lực bên ngoài của họ, chẳng hạn như hệ thống hỗ trợ lẫn cả nguồn lực bên trong của họ. Hai nguồn nội lực quan trọng bao gồm (1) Học cách thiết lập và duy trì các ranh giới lành mạnh và (2) Lắng nghe và điều chỉnh cảm xúc của một người tốt hơn. Thân chủ cần chú ý đến những gì mà cơ thể họ đang nói với họ. Nếu họ cảm thấy đau bụng vào tối chủ nhật trước khi đi làm vào thứ hai, thì cơ thể họ đang cho họ biết họ đang có vấn đề. Và nếu họ không làm điều gì đó, Riggs nói, nó sẽ trở thành một vấn đề lớn hơn.

Sự khác biệt chính giữa trải nghiệm stress và lo âu theo tình huống và trải nghiệm căng thẳng và lo âu kinh niên là ở mức độ phục hồi và khả năng khai thác các nguồn lực bên trong của người đó chẳng hạn như khả năng điều chỉnh cảm xúc và ranh giới lành mạnh, Schroeder nói.

Flowers nhận thấy rằng tình trạng stress xảy ra bên trong theo kiểu tự áp đặt (self-imposed) thường dẫn đến việc đấu tranh với lo âu và kiệt sức, vì vậy cô ấy giúp thân chủ đặt ưu tiên các nghĩa vụ của họ và tách biệt điều gì thực sự quan trọng với điều gì họ có thể cảm thấy áp lực bên trong (hoặc bên ngoài) phải làm. Cô nói: “Có một thứ huyền thoại khi cho rằng một sự cân bằng có nghĩa là [phải dành] lượng thời gian và năng lượng bằng nhau cho tất cả các khía cạnh của cuộc sống của bạn”. Flowers khuyên các nhà tham vấn hãy giúp thân chủ phát triển một định nghĩa linh hoạt hơn về ý nghĩa của sự cân bằng. “Cân bằng là chất lỏng; nó đến theo mùa” cô giải thích. “Có thể có một tuần hoặc một tháng nào đó mà bạn thực sự phải tập trung vào một khía cạnh của cuộc sống [ví dụ: những hạn định (deadlines) của công việc], nhưng tuần sau hoặc tháng sau, bạn lại có thể thay đổi và dành nhiều thời gian và năng lượng hơn cho phần khác của cuộc sống của bạn [ví dụ: dành thời gian cho gia đình]. Cố nói rằng “Định nghĩa này là một cách nhìn thực tế hơn và có tính trắc ẩn hơn về sự cân bằng” (more realistic and compassionate way of viewing balance).

Sự bóp méo về nhận thức (Cognitive distortions) cũng có thể góp phần vào tình trạng stress của thân chủ. Ruiz sử dụng một bảng kê “những sai lầm về tâm trí” (“mental mistakes” worksheet) bao gồm 12 lỗi phổ biến trong tâm trí (ví dụ: suy nghĩ theo kiểu “tất cả hoặc không có gì” - all-or-nothing thinking, hoặc sử dụng các từ khắc khe như “nên” thế này, thế kia) để giúp thân chủ suy nghĩ về cách suy nghĩ của họ đã có ảnh hưởng đến cảm xúc của họ. Cô để cho thân chủ đánh dấu những sai lầm tâm trí nào mà họ đã ứng dụng, và sau đó họ thu hẹp danh sách xuống đến mức còn hai hoặc ba kiểu. Tiếp theo, Ruiz yêu cầu thân chủ chia sẻ các ví dụ gần đây về thời điểm họ mắc phải loại sai lầm tâm trí ấy (ví dụ: Lần gần đây nhất nào họ đã loại bỏ những suy nghĩ tích cực hoặc sử dụng loại suy nghĩ “tất cả hoặc không”?). Với sự giúp đỡ của cô, thân chủ có thể thử thách những suy nghĩ này là có chính xác hay không và tìm cách kiềm chế những suy nghĩ không lành mạnh.

Stress nội tâm đôi khi xảy ra khi thân chủ phải lựa chọn giữa hai giá trị có tính cạnh tranh nhau. Riggs nói. Ví dụ, thân chủ có thể muốn đưa mẹ của họ đi khám bệnh, nhưng làm như vậy có thể khiến họ bỏ lỡ buổi chơi ở trường của con mình. Cô nói rằng việc phải đưa ra những lựa chọn khó khăn như thế này có thể ảnh hưởng kéo dài đối với thân chủ. Cô ấy giúp thân chủ xác định hướng giải quyết những quyết định khó khăn này và tập trung vào cách đưa ra lựa chọn tốt nhất trong thời điểm đó. Riggs nhận thấy rằng đôi khi người ta đưa ra giả định về những gì họ mong đợi và điều này chỉ làm họ thêm căng thẳng. Trên thực tế, mẹ của thân chủ có thể đồng ý với việc người khác đưa mình đến bác sĩ, vì vậy, thân chủ có thể làm rõ ý muốn của người mẹ thay vì cho rằng bà ấy sẽ khó chịu.

Sự trùng lặp giữa các triệu chứng stress, lo âu và kiệt sức có thể gây nhầm lẫn cho cả thân chủ và nhà tham vấn. Trên thực tế, Flowers nhận thấy thân chủ thường gộp chung hai khái niệm stress và yếu tố gây stress, vì vậy cô ấy giúp họ phân biệt giữa hai yếu tố này với lời giải thích sau: “Hầu hết thời gian bạn không thể kiểm soát tác nhân gây stress bởi vì nó là bên ngoài, nhưng bạn có thể kiểm soát stress về mặt phản ứng hoặc phản ứng của cơ thể bạn đối với những gì đang xảy ra trong bạn". Sự hiểu biết này giúp thân chủ thấy được các yếu tố gây stress xảy ra với họ như thế nào nhưng không cần phải định nghĩa chúng.

“Chúng tôi muốn đưa thân chủ đến một nơi mà họ có thể ứng phó với một tình huống cụ thể hoặc một tác nhân gây stress đến từ bên ngoài,” cô nói, “và có thể nhìn lại trải nghiệm đó và tự hào về cách họ đã xử lý nó,” cả về mặt thể chất và về mặt cảm xúc.