NỖI LO ÂU CÓ THỂ BIỂU HIỆN QUA CÁC TRIỆU CHỨNG THỂ LÝ

Comment l’anxiété se manifeste aussi par des maux physiques
Tác giả: TIPHANIE BÉNARD
Nguồn: Psychologies – 10/11/2020

Người dịch: HỒ NGỌC XUÂN PHƯƠNG – Cử nhân Tâm lý, Chuyên viên Tâm lý Học đường

Đau dạ dày, đau ngực hoặc các vấn đề về hô hấp là biểu hiện của sự lo âu thông qua những triệu chứng của cơ thể. Tuy nhiên không phải lúc nào chúng ta cũng nhận ra những cơn đau của chúng ta là do sự lo âu gây ra. Vậy những triệu chứng này đã diễn ra như thế nào ở những người lo âu và điều trị ra sao? Chúng ta hãy cùng nhau giải mã nhé.

LO ÂU, TÁC NHÂN CỦA BỆNH TẬT

Cơn đau dạ dày có vẻ đáng lo ngại của bạn không phải là do khó tiêu, cũng không phải do những vấn đề về dạ dày. Mặc dù những lý do vừa kể có thể là giả thiết mà bạn thoáng nghĩ đến đầu tiên như là nguyên nhân gây ra cơn đau, nhưng nguyên do ẩn sau cơn đau dạ dày kia hoàn toàn có thể liên quan đến nỗi lo âu của bạn.

Những triệu chứng thể chất nêu trên có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của những người mắc chứng lo âu. Để giải quyết được những triệu chứng đó, chúng ta cần phải biết được nguồn gốc của vấn đề. Đây là một bước khó khăn, theo Amélia Lobbé, nhà tâm lý học và là tác giả của cuốn sách “Cẩm nang giảm lo âu của tôi” (Ma bible pour soulager l’anxiété), cô ấy cho rằng: “Thông thường, những thân chủ sau khi làm những xét nghiệm y khoa thì không cho thấy bất kỳ bệnh lý nào (chụp CT, siêu âm, xét nghiệm máu...). Sau đó họ hiểu rằng các vấn đề thể chất kia có thể là biểu hiện của tình trạng lo âu”. Đây là trường hợp của Charlotte, 23 tuổi, có triệu chứng từ năm 16 tuổi: “Ban đầu, cứ mỗi tuần tôi đều nghĩ rằng mình bị viêm ruột thừa. Tôi đã đến bệnh viện, uống thuốc, nhưng về lâu dài thì không thuyên giảm”. Thậm chí cho đến hôm nay, cô ấy bị co thắt dạ dày khủng khiếp và bị trào ngược axit. “Đôi khi tôi không làm gì được vì đau và cả ngày hôm đó xem như lãng phí đối với tôi. Tôi phải đi nằm để dịu bớt cơn đau”.

Trong lần giãn cách xã hội đầu tiên, cô ấy mới phát hiện cơn đau của mình chủ yếu xuất phát từ nỗi lo âu: “Khi ở nhà, tôi không còn cảm thấy áp lực của công việc cũng như của cuộc sống ngoài kia. Tôi tập thể dục thường xuyên hơn, tập yoga và tôi có một chế độ ăn uống lành mạnh và nhịp sống cân bằng. Ngay tại thời điểm đó, tôi đã chợt nhận ra rằng tôi không còn đau bụng nữa. Tuy nhiên, ngay sau khi tôi bắt đầu lại cuộc sống bận rộn trước kia, mọi thứ lại như cũ, cơn đau tái phát.”

LÀM THẾ NÀO MÀ CÁC TRIỆU CHỨNG ĐÓ LẠI XUẤT HIỆN?

Theo Amélia Lobbé, “lo âu là một sự kết hợp của những nỗi sợ lan toả, những áp lực gây căng thẳng và những cảm giác thể chất khác nhau”. Vậy có những biểu hiện của lo âu nào được nhìn thấy trên cơ thể? Chúng rất đa dạng: chóng mặt và run rẩy, đau bụng hoặc đau lưng, tri giác sai thực tại (déréalisation – cảm thấy môi trường xung quanh bị chao đảo, như thể bạn đang bập bềnh trong một khối bông len, một cơn ác mộng với những con người đang di chuyển chậm chạp), nỗi kinh hoàng về đêm hoặc các cơn lo âu và các cơn hoảng sợ.

Vậy các triệu chứng này kéo dài trong bao lâu? Nhà tâm lý học trả lời: “Nó thay đổi tùy theo người và tùy theo tình huống: một người có thể có cảm giác lo lắng rất nhiều vào buổi sáng và giảm dần trong ngày, hoặc cũng có người cảm thấy đặc biệt lo lắng sau bữa ăn trưa, và tình trạng được cải thiện vào khoảng 4 giờ chiều”. Đối với Juliette, 21 tuổi, những cơn đau xuất hiện hầu như là liên tục: “Tôi luôn bị đau hầu như suốt ngày. Tệ nhất là vào buổi sáng vì những lo lắng chiếm lấy tôi ngay khi tôi vừa thức giấc, nó khiến tôi đau đầu, đau lưng hoặc đau khớp”. Mặc dù gần đây các triệu chứng của cô ấy đã giảm nhẹ, nhưng chúng trở nên tồi tệ hơn trong “giai đoạn lên cơn khủng hoảng cấp tính” (période de crise aiguë), cô ấy mô tả: “Tôi cảm thấy nghẹt thở, run rẩy. Tôi cũng có những cơn lo lắng khiến tôi không thể nghĩ thêm bất cứ điều gì khác, tôi sợ hãi mà không biết lý do tại sao, tôi có cảm giác như sắp chết đi...”.

NHỮNG CƠN LO LẮNG CẤP TÍNH, ĐỈNH ĐIỂM CỦA LO ÂU

“Những thời điểm quan trọng như khi vào kỳ thi khiến tôi dễ bị khủng hoảng. Trong tình huống này, tôi khó thở, lên cơn hoảng loạn và đầu óc quay cuồng đồng thời kiệt sức hoàn toàn.” Cảm giác này của Juliette không phải là tầm thường: “Đó là đỉnh điểm của một cơn lo âu”, nhà tâm lý Amélia Lobbé nói. Cô ấy giải thích: “Những thân chủ nghĩ rằng họ đang trải qua cảm giác tựa như cái chết bởi vì họ cảm nhận cơn đau từ bên trong. Khi đối mặt với điều này, chúng ta thường tưởng tượng rằng đây là dấu hiệu chúng ta sắp chấm dứt cuộc đời này. Tuy nhiên , bạn không chết vì một cơn lo lắng cấp tính.” Những cơn như thế thường biểu hiện với triệu chứng khó thở, tim đập nhanh. Trái với những gì người ta có thể cảm thấy và trải nghiệm ngay tại giây phút đó, một cơn lo âu như thế thường  không kéo dài suốt ngày hoặc gây tử vong. “Nó chỉ kéo dài vài phút tới một giờ, vì lúc đó nó ở đỉnh điểm của cơn lo âu, sau đó nó sẽ giảm dần và biến mất, nên là bạn hãy yên tâm.”

Cũng có một hình thái lo âu khác cao hơn, nó gọi là cơn hoảng sợ (l’attaque de panique), nhưng nó hiếm xảy ra. Ví dụ, cơn hoảng sợ này diễn ra khi bạn cảm thấy bị áp bức, bị nhốt và muốn thoát ra khỏi một không gian kín như thang máy. Hoặc ngược lại, nó cũng có thể xảy ra khi bạn ở giữa đám đông, điều này dẫn tới chứng ám sợ xã hội (une phobie sociale). Thật vậy, nỗi lo âu có thể sẽ chiếm lấy chúng ta bởi vì chúng ta cảm nhận được sự yếu đuối và xấu hổ của mình khi bản thân xuất hiện những cơn hoảng sợ ở nơi công cộng. Vậy nên sau đó, chúng ta sẽ tránh quay lại một vài địa điểm cụ thể nào đó để tránh cơn hoảng sợ xảy ra và đôi khi đến mức tự giam mình hoàn toàn.

HẬU QUẢ NẶNG NỀ

Ngoài việc gây ra sự mệt mỏi, hoặc đôi khi là khiếp sợ ở một số người, những triệu chứng này cũng có thể để lại những ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống của những người mắc chứng lo âu, đặc biệt nếu nó là một chứng lo âu kéo dài. Sophie, 53 tuổi, sống với những cơn đau của mình từ năm 15 tuổi, khi cô rời quê hương Bretagne dịu dàng của mình để đến Paris. Bà giải thích: “Khi tôi chuyển đi, tôi đã bỏ lại những người bạn thời thơ ấu và gia đình tôi, bao gồm bà ngoại mà tôi rất gắn bó. Tôi đến một nơi ở mới mà tôi không quen biết một ai cả, cũng hoàn toàn xa lạ với nơi đây. Lúc này những cơn đau bụng và buồn nôn đã xuất hiện. Chúng rất khủng khiếp với tôi!”. Cô nói thêm: “Tôi đã từng nôn mửa nhiều lần trên đường đến trường và tôi bị co thắt ruột kinh khủng, cơn đau bụng có thể kéo dài hàng tuần.” Các triệu chứng đó đã khiến tôi không thể theo kịp chương trình học một cách bình thường, tôi thường xuyên vắng mặt gần như cả năm học để đi khám bệnh tìm nguyên nhân cơn đau nhưng vẫn vô ích.”

Do tình trạng lo âu đến mức hao mòn này mà Sophie đã phải học lại năm thứ 2, nhưng rồi cô cũng phải dừng lại không thể học lên cao hơn sau hai năm ở trường Luật. Cũng như Juliette, cô nói: “Những khoảng khắc lên cơn thật sự là không thể chịu đựng được, và sự căng thẳng lại làm tăng thêm nỗi đau nhiều hơn nữa.” Những giây phút bình yên duy nhất của cô ấy là vào kỳ nghỉ lễ hoặc cuối tuần, khi những kích thích kích hoạt lo âu ít xảy ra với cô ấy nhất.

KỸ THUẬT GIẢM NHỮNG CƠN ĐAU

Để làm dịu cơn đau do lo lắng và những cơn lo âu cấp tính, Amélia Lobbé đưa ra những kỹ thuật có thể áp dụng ngay tại nhà như sau:

Hít thở sâu (La respiration profonde)

Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này trong 4-5 phút, mỗi ngày, hoặc bất cứ khi nào bạn cần. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu làm kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm chịu trách nhiệm giúp cơ thể trở về trạng thái bình tĩnh, nó mang tính cơ học (hệ thần kinh đối giao cảm làm giảm nhịp tim và huyết áp).

Thở bằng bụng (La respiration abdominale)

Hít vào và căng phình bụng như một quả bóng sau đó thở ra đồng thời thóp bụng lại. Kỹ thuật này cho phép giữ cho nhịp thở của bạn chậm lại và làm bạn bình tĩnh hơn.

Tập điều hoà hệ tim mạch (La cohérence cardiaque)

Đây là trạng thái tương ứng với tốc độ 6 chu kỳ hô hấp trong 1 phút. Hít vào bằng mũi trong 5 giây và thở ra bằng miệng trong 5 giây. Lặp lại bài tập này 6 lần trong 1 phút. Việc thở ra sẽ giúp đưa những lo lắng ra bên ngoài, lặp lại bài tập này nhiều lần trong 1 ngày, lặp lại mỗi ngày.

Bài tập chú tâm (Exercice de pleine conscience)

Tập trung vào môi trường xung quanh bạn và bình tĩnh hô to tên của tất cả các đồ vật xung quanh bạn. Ví dụ “Tôi thấy một cái ghế màu đỏ, một cái bàn màu nâu, những đồ dùng nhà bếp...” Điều này sẽ cho phép bạn giữ cho bản thân ở hiện tại và ở một nơi cụ thể chứ không còn tập trung vào cơn lo âu của bạn nữa.

Sau khi bạn đã thử những kĩ thuật này vào thời điểm cơn lo âu lấn át bạn, bạn hoàn toàn có thể áp dụng chúng về lâu dài trong cuộc sống.

Xây dựng bộ công cụ chống lo âu của bạn (Constituer sa boîte à outils anti-anxiété)

Bộ công cụ chống lo âu là một tập hợp những kỹ thuật để sử dụng trong những tình huống khác nhau. Nó rất hữu ích trong việc giúp đỡ bạn tìm ra cách gì hợp với bạn, kỹ thuật nào thì dùng trong tình huống nào. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi sử dụng kỹ thuật thở bằng bụng trong khi bị đau bụng và bài tập chú tâm sẽ phù hợp hơn khi cơn lo lắng lấn át bạn. Trong thực tế, những người mắc chứng lo âu thì thường đánh giá cao những hoạt động nghi lễ hay một thói quen nhất định nào đó mà họ biết rõ về nó và nó khiến họ thoải mái.

Sự ổn định trong việc duy trì một lịch trình làm việc (Réaliser ce qui vous procure de la stabilité tout en tenant un agenda)

Điều này mang lại một sự đảm bảo, một khuôn khổ, một cấu trúc, có tính đều đặn và não bộ của chúng ta có khả năng dự đoán được khi nào nó sẽ xảy ra. Xây dựng một nhịp điệu cụ thể cho cuộc sống. Ví dụ, thức dậy vào một giờ cố định, mở cửa sổ, vệ sinh cá nhân và chuẩn bị bữa sáng... Việc áp dụng một thói quen như vậy sẽ khiến não bộ nhận ra rằng đây là một ngày bình thường, rằng bạn đang được an toàn trong vùng thoải mái của chính mình. Và nhờ thế, não bộ có thể ngừng tiết ra adrénaline và cortisol (những chất gây stress). Tuy nhiên hãy đảm bảo rằng những nghi thức và thói quen đó vẫn linh hoạt và có thể thích ứng thay đổi để tránh rơi vào tình trạng OCD (TOCs trong tiếng Pháp).

Sử dụng thảo dược (S’aider des plantes)

Bạn có thể sử dụng những loại thực vật chống lo âu có hiệu quả gần như tương đương với các loại thuốc giải lo âu như: cây lạc tiên, cây táo gai, cây nữ lang hoặc cây rễ vàng (rhodiola rosea) là những cây được chỉ định đặc biệt trong điều trị lo âu. Bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ hoặc một chuyên viên về thảo dược trước khi dùng.

Trị liệu tâm lý (Consulter un thérapeute)

Để đồng hành cùng bạn và hỗ trợ bạn tốt nhất, giảm bớt cơn đau cũng như tìm ra nguồn gốc của nó, tốt nhất bạn nên tìm một nhà trị liệu tâm lý, đặc biệt là những chuyên gia trong lĩnh vực lo âu.

Chọn lựa việc dùng thuốc (Opter pour un traitement médicamenteux)

Đôi khi lo âu quá mức hoặc kéo dài sẽ được bác sĩ tâm thần kê đơn điều trị để giảm bớt lo âu. Nhờ dùng thuốc mà bạn có thể bình tĩnh hơn và có khả năng tham gia một cách hiệu quả vào những phiên trị liệu tâm lý bằng cách dùng lời nói hoặc làm những bài tập chống lo âu.

Theo Amélia Lobbé, theo thời gian, với sự tham gia tích cực và chăm chỉ thì “cơ chế gây lo âu sẽ giảm thiểu và những cơn lo lắng cấp tính sẽ giảm cả về cường độ lẫn về tần suất.” Bà bổ sung thêm: “Chắc chắn sẽ giảm dần theo từng mức độ chứ không một lần giảm hoàn toàn hết được, và đó là điều bình thường. Có thể chúng ta vẫn còn một chút lo âu, nhưng nhờ đó chúng ta có thể sống hòa thuận với cơn lo âu của mình.”