NĂNG LỰC VƯỢT KHÓ TRONG TÂM LÝ HỌC TÍCH CỰC – Phần 2

Resilience In Positive Psychology - Great Facts To Know
Tác giả: SANDIP ROY – Bác sĩ, Thành viên Uỷ hội Y tế Quốc gia Ấn Độ (NMC), Nhà sáng lập đồng thời là Tổng biên tập The Happiness Blog của Positive Psychology Blog tại India.
Nguồn: Happiness Blog

Người dịch: TRẦN THỊ THU VÂN – Thạc sĩ Tâm lý, Giảng viên Bộ môn Tâm lý, Khoa KHXHNV ĐH Văn Hiến Tp.HCM, Chuyên viên Tâm lý trị liệu, Thành viên CLB Trăng Non

Phần 2

Xem lại Phần 1

 

2 ĐIỀU GÂY HẠN CHẾ CHO NĂNG LỰC VƯỢT KHÓ

Những nhà tâm lý học tích cực đã tìm ra 2 đặc điểm giới hạn của năng lực vượt khó:

1, Tất cả chúng ta không ngang bằng nhau: Ngay cả khi tất cả chúng ta có năng lực vượt khó, chúng ta không có nó ở mức ngang nhau. Một số người có năng lực vượt khó cao hơn những người khác.

2, Hoàn cảnh ít khắc nghiệt thì sẽ tốt hơn: Dường như chúng ta có sức bật trở lại tốt hơn khi sự kiện gây stress không quá khắc nghiệt và không quá thường xuyên hơn. Nhất là khi chúng ta có những người xung quanh hỗ trợ.

3 CHỮ “P” NGĂN CẢN NĂNG LỰC VƯỢT KHÓ

Martin Seligman, cha đẻ của tâm lý học tích cực (positive psychology), lưu ý rằng những người bi quan thường có khuynh hướng tin vào những sự kiện tồi tệ sẽ kéo dài, sẽ làm hao mòn mọi thứ họ làm và họ là những kẻ sai lầm.

Có 3 chữ “P” gây cản trở sự phát triển của chúng ta sau nghịch cảnh:

1, Permanence – Sự lâu bền: Khi khoảng thời gian khó khăn kéo dài không dừng.

2, Pervasiveness – Tính lan toả: Khi nghịch cảnh có ảnh hưởng lên tất cả các lĩnh vực trong đời sống của chúng ta.

3, Personalization – Sự cá nhân hóa: Khi cái khó ảnh hưởng đến bản thân ta nhiều nhất, những người khác thì không bị như vậy.

Chúng ta có thể và phải học cách loại bỏ 3 chữ “P” này vì chúng đang cản trở khả năng hồi phục và và năng lực vượt khó của chúng ta.

4 LOẠI NĂNG LỰC VƯỢT KHÓ

Jane McGonigal, một nhà khoa học về game, trong bài nói chuyện trên chương trình Ted Talks, cô đã nói về 4 loại năng lực vượt khó. Cô đã nói rằng những người thúc đẩy 4 hành vi  này thường xuyên sống lâu hơn 10 năm so với những người không làm.

Đây là 4 loại:

1, Năng lực vượt khó về thể chất (Physical Resilience) – Bạn có năng lực vượt khó về thể chất nếu bạn không ngồi mỗi lần lâu quá 1 giờ. Hãy di chuyển, đặc biệt là khi bạn cảm thấy không thích. Tôi không biết bạn như thế nào nhưng khi tôi già đi, tôi sẽ có cảm giác rất thèm được ngồi trên chiếc trường kỷ hoặc là để giảm đau bằng cách không di chuyển. Một người có năng lực vượt khó về thể chất sẽ tập luyện nhiều ở các khớp và đặt ưu tiên cho hoạt động thể chất.

2, Năng lực vượt khó về tinh thần (Mental Resilience) – Bạn có năng lực vượt khó về tinh thần nếu bạn kiểm tra hoạt động trí não của mình. Chơi câu đố. Chơi cờ. Thử những thói quen mới. Duy trì làm việc. Làm vườn. Tóm lại, người có năng lực vượt khó luôn được thử thách.

3, Năng lực vượt khó về cảm xúc (Emotional Resilience) – Bạn có năng lực vượt khó về cảm xúc nếu bạn thường xuyên có những phản ứng với những điều đẹp đẽ, kỳ lạ, mộng ảo. Năng lực vượt khó về cảm xúc rèn luyện khả năng tưởng tượng, mơ mộng, lên kế hoạch và sáng tạo. Nó khiến tinh thần mạnh hơn. Năng lực vượt khó về cảm xúc cho phép chúng ta tìm những điều tích cực ngay cả khi hoàn cảnh trở nên khắc nghiệt.

4, Năng lực vượt khó về xã hội (Social Resilience) – Khi bạn tiếp xúc với những người khác trong xã hội – bạn đang có năng lực vượt khó về xã hội. Những cái ôm, bắt tay kích thích não bộ. Có một người bạn mà bạn mong muốn đến thăm và chủ động tiếp tục gắn bó là năng lực vượt khó về xã hội.

5 KỸ NĂNG CỦA NĂNG LỰC VƯỢT KHÓ

Theo Glyn Blackett về Stress Resilient Mind (Tinh thần chống chịu stress), có 5 kỹ năng chính của năng lực vượt khó là:

1. Tự nhận thức

2. Chú tâm - tập trung vào sự linh hoạt và vững vàng

3. Xem mục (1) ở trên - về thể chất

4. Xem mục (2) ở trên – về tinh thần

5. Hình thành và duy trì cảm xúc tích cực

Tuy nhiên, theo Leonie Hurrell, có 7 kỹ năng chính của năng lực vượt khó là:

1. Tự chủ (autonomous)

2. Nhận thức thực tế về bản thân (realistic awareness of self)

3. Khả năng thích nghi (adaptable)

4. Tính lạc quan (optimistic)

5. Tính thực dụng (pragmatic)

6. Kết nối xã hội (socially connected)

7. Thể hiện sự tự trắc ẩn (self-compassion)

6 THÀNH PHẦN CỦA NĂNG LỰC VƯỢT KHÓ

Chương trình huấn luyện nâng cao năng lực vượt khó (Master Resilience Training – MRT) là chương trình huấn luyện năng lực vượt khó trong vòng 10 ngày, được đưa ra bởi quân đội Mỹ. Đây là một sự nỗ lực kết nối giữa Trung tâm Tâm lý học Tích cực (Positive Psychology Center), Đại học Pennsylvania và quân đội Mỹ.

Mục tiêu của huấn luyện này là xây dựng năng lực vượt khó cho hạ sĩ quan quân đội.

Chương trình huấn luyện năng lực vượt khó được thiết kế để xây dựng 6 thành tố của năng lực vượt khó dưới đây:

1. Tự nhận thức: Khả năng chú ý đến suy nghĩ, cảm xúc, hành vi của bản thân và những đáp ứng về mặt tâm lý, xã hội.

2. Tự điều chỉnh: Khả năng thay đổi suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và tâm lý của một người để phục vụ cho một kết quả đang khao khát.

3. Tính lạc quan: Khả năng ghi nhận và trông đợi những điều tích cực, tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát và hành động có mục đích.

4. Nhanh nhạy về tinh thần: Khả năng nhìn vào một tình huống từ những nhãn quan khác nhau, suy nghĩ sáng tạo và linh hoạt.

5. Tính cách mạnh mẽ: Khả năng sử dụng sức mạnh cao nhất của một người để tham gia một cách chính đáng, vượt qua những thử thách và tạo ra một cuộc sống phù hợp với giá trị của một người.

6. Kết nối: Khả năng xây dựng và duy trì những mối quan hệ bền vững và tin cậy.

7 CHỮ “C” CỦA NĂNG LỰC VƯỢT KHÓ

Bác sĩ nhi khoa Kenneth Ginsburg, có chuyên môn về xây dựng năng lực vượt khó ở trẻ nhỏ. Ông ấy đã phát triển mô hình 7C để đưa ra cách tiếp cận thực hành cho cha mẹ và cộng đồng để chuẩn bị cho trẻ nhỏ phát triển.

Nếu bạn là phụ huynh, hãy dành thời gian đọc cuốn sách đã dành giải thưởng của ông ấy: xây dựng năng lực vượt khó ở trẻ nhỏ và trẻ ở tuổi dậy thì: Đưa cho trẻ những gốc rễ và đôi cánh (Building resilience in children and teens: giving kids roots and wings) để giúp xây dựng năng lực vượt khó ở trẻ nhỏ từ 18 tháng đến 18 tuổi.

Đây là phần giới thiệu ngắn gọn 7C của Ginsburg

1. Competence (Năng lực/Sự thuần thục): là khả năng xử lý tình huống một cách hiệu quả. Cha mẹ có thể khuyến khích trẻ nhỏ tập trung và xây dựng sức mạnh của trẻ. Họ có thể để trẻ phạm một số “sai lầm an toàn” (safe mistakes) để trẻ có thể tự sửa sai.

2. Confidence (Tự tin): là niềm tin vững chắc về khả năng của chính bản thân mình. Cha mẹ có thể khuyến khích trau dồi những phẩm chất cá nhân như công bằng, chính trực, bền bỉ và tử tế. Họ có thể khen ngợi trẻ một cách trung thực và cụ thể.

3. Connect (Kết nối): là mang lại cho con bạn tình yêu vô điều kiện và thấu cảm với những cảm xúc tích cực và tiêu cực của chúng. Các con được phép có và có thể bộc lộ tất cả các loại cảm xúc. Cha mẹ không nên khuyến khích con kềm giữ những cảm xúc khó chịu.

4. Characters (Tính cách): là cảm nhận nền tảng về đúng sai để trẻ được chuẩn bị cho việc đóng góp vào thế giới một cách tích cực. Cha mẹ có thể khuyến khích con xem xét việc đúng sai khi đưa ra sự lựa chọn của trẻ. Họ cũng nên đóng vai trò làm mẫu với con bởi vì hành động có ý nghĩa hơn lời nói.

5. Contribute (Đóng góp): Trẻ em có cảm nhận về mục đích khi trẻ nhìn thấy sự đóng góp của mình vào thế giới quan trọng như thế nào, và điều này thúc đẩy trẻ có những hành động tích cực tương tự trong tương lai. Cha mẹ có thể dạy trẻ giá trị của việc giúp đỡ những người thiếu thốn trong cuộc sống. Cha mẹ có cũng có thể tìm cơ hội để trẻ làm những công việc thiện nguyện.

6. Coping (Ứng phó): Trẻ nhỏ học cách ứng phó với stress một cách hiệu quả sẽ vượt qua những thử thách trong cuộc sống tốt hơn. Trẻ có thể học cách tránh những lo âu không cần thiết. Cha mẹ cần tránh những phản ứng đầy cảm tính khi họ cảm thấy quá tải. Họ có thể dạy con tầm quan trọng của việc tập thể dục, dinh dưỡng, ngủ nghỉ và thư giãn.

7. Control (Kiểm soát): Những trẻ em nếu có một số quyền kiểm soát đối với những quyết định có ảnh hưởng lên cuộc sống của mình, thì sau này sẽ trở nên có năng lực vượt khó cao hơn vì trẻ biết rằng bên trong bản thân mình đã có được một khả năng kiểm soát tình thế. Cha mẹ có thể khuyến khích con nhận ra và tán dương sự thành công của chúng, dù nhỏ hay lớn. Họ có thể tưởng thưởng cho trẻ khi trẻ thực sự tự mình hoàn thành các trách nhiệm.

NĂNG LỰC VƯỢT KHÓ TRONG BÓNG TỐI CỦA ĐẠI DỊCH

Một đại dịch có thể kiểm nghiệm những giới hạn cùng cực của chúng ta. Nó có thể làm mờ và sai lệch sự tưởng tượng của chúng ta bởi vì tương lai không thấy bất kỳ điều gì giống như quá khứ đã được biết của chúng ta.

Trong thời gian cách ly, nó có thể phá hủy chúng ta từ bên trong, từng phần từng phần một. Để bắt đầu, nó có thể làm tan chảy những ngày cuối tuần và cả những ngày trong tuần của chúng ta thành một khối mơ hồ điên đảo. Trong một thời kỳ không chắc chắn như thế này, chúng ta nhưng đang bị cầm giữ thường xuyên bởi nỗi ưu sầu và sợ hãi.

Trung thực mà nói chúng ta sợ bởi vì chúng ta không thể hiểu được bất kỳ điều gì về ngày mai của mình. Và là con người, chúng ta không thích sự vô định. Chúng ta thà chịu đau đớn hơn là bị cầm giữ trong bóng tối không biết gì về những điều sẽ dành cho chúng ta.

Chúng ta ưu sầu bởi vì chúng ta bị mất đi hầu hết những cảm nhận về cuộc sống thông thường và những xúc chạm của con người. Và giờ đây, chúng ta dường như nhận ra được sức mạnh của sự gần gũi phi thể lý (non-physical closeness) trong thời gian giãn cách xã hội.

Hiện chúng ta đang ở trên một hành tinh của những người cô đơn sống một cuộc đời vô định.

Cuối cùng chúng ta cảm thấy gì là có ý nghĩa, khi đi qua trước mắt chúng ta là những người lạ chẳng màng ngước mắt rời khỏi điện thoại của họ. Chúng ta biết rằng sẽ tốt biết bao khi cảm nhận về một thành phố với những con người xung quanh đủ gần gũi để xúc chạm.

Chúng ta không biết bằng cách nào và khi nào chuyện này sẽ kết thúc. Chúng ta không biết con người phải chịu đựng đau đớn thêm bao nhiêu.

Có vẻ ai đó mở chiếc hộp Pandora (theo thần thoại Hy Lạp, sự tích về chiếc hộp Pandora kỳ bí đã để lại cho nhân gian những điều thú vị và hấp dẫn - ND) và làm biến mất tất cả những đau khổ trên thế giới. Giờ đây, những gì còn lại với chúng ta chỉ là thứ cuối cùng bên trong chiếc hộp của Nàng Pandora – đó là niềm hy vọng. Và sự hy vọng tốt nhất của chúng ta hôm nay là lời hứa hẹn muôn thuở: Chuyện này rồi cũng sẽ qua đi (this too shall pass).

Cho đến khi ngày đó đến, khi tất cả đã qua, những gì chúng làm sẽ là năng lực vượt khó của chúng ta. Đó là thứ nghị lực mà chúng ta sẽ bộc lộ với tư cách vừa như là một người vừa như cả nhân loại. Vì hiện giờ toàn thế giới đang chống lại một loài virus.

Và chúng ta, loài người, là một loài sinh vật có khả năng linh hoạt và thích nghi.

LỜI KẾT

Những lúc như thế này, khi tương lai không phải là điều chúng ta có thể mong chờ với đầy hy vọng, chúng ta cũng có thể nhìn lại quá khứ và góp nhặt sức mạnh của mình từ đó.

(Năng lực vượt khó) là khả năng nhìn thấy chính mình trong vực thắm tối tăm của sự thất bại, bẽ bàng hoặc trầm uất và bật trở lại không chỉ ở nơi bạn đã từng ở đó trước đây mà thậm chí cao hơn với sự thành công, hạnh phúc và sức mạnh nội tâm.

Everly Jr, Strouse, McCormack, 2015

Chúng ta có thể nhớ lại những điều đúng đắn mà mình đã làm trước đây và làm lại những điều đó lần nữa. Khi ôn lại và nhìn lại những khó khăn mà chúng ta phải đối mặt trước đây, chúng ta có thể có được dũng khí từ những bài học về năng lực vượt khó của bản thân.

Chúng ta có thể tìm thấy niềm vui từ việc không làm những gì trước nay vẫn làm, dù muốn hay không, chẳng hạn như mỗi sáng không còn dậy sớm vệ sinh và trang phục chỉnh chu.

Điều an ủi là Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cam đoan rằng chúng ta là người bình thường khi cảm thấy buồn, stress, bối rối, lo sợ hay giận dữ trong một cuộc khủng hoảng như đại dịch Corona này.

Nói chung, đây không phải là tình huống chúng ta lựa chọn. Mặc dù vậy, chúng ta vẫn mắc kẹt lại bên trong nó. Chúng ta sẽ điều chỉnh để phù hợp với điều “bình thường mới” này và trở nên mạnh mẽ hơn, khôn ngoan hơn, và nhân đạo hơn.

Năng lực vượt khó sẽ là sứ giả của chúng ta đến một thế giới mới dũng cảm mà chúng ta sẽ bước vào bây giờ.

Sức chống chịu (Năng lực vượt khó - Resilience)