NHỮNG BƯỚC VƯỢT QUA TIẾNG LÒNG TỰ CHỈ TRÍCH

“Steps to Overcoming Your Critical Inner Voice”
Tác giả: LISA FIRESTONE Ph.D. – Chuyên về các vấn đề trắc ẩn (Compassion Matters)
Nguồn: Psychology Today – 21/5/2010

Người dịch: TRẦN THỊ THU VÂN – Thạc sĩ Tâm lý, Giảng viên Bộ môn Tâm lý, Khoa KHXHNV ĐH Văn Hiến Tp.HCM, Chuyên viên Tâm lý trị liệu, Thành viên CLB Trăng Non

Học cách tách biệt và sống thoát khỏi những giới hạn do tưởng tượng.

(*) Critical Inner Voice: Tiếng lòng tự chỉ trích/Lời tự chỉ trích từ nội tâm

Hầu hết chúng ta rất quen thuộc với những suy nghĩ cằn nhằn xuất hiện mỗi khi chúng ta quyết định tự thúc đẩy bản thân thử làm một điều gì đó mới mẻ. Mặc dù sau khi trải qua những lo lắng và nghi ngờ mỗi khi đón nhận một thách thức, ví dụ như phỏng vấn tìm việc, nạp đơn nhập học một trường nào đó, hoặc xin gặp một người nào đó gặp gỡ, chúng ta có thể thở phào nhẹ nhõm vì đã hoàn thành nhiệm vụ đặc biệt ấy, nhưng rồi chẳng bao lâu sau, những lo lắng mới lại xuất hiện: Liệu tôi có làm được việc này không? Liệu tôi sẽ chẳng bao giờ học được trường này? Hoặc tôi sẽ bị lỡ việc ngay trong buổi hẹn đầu tiên.

Chắc hẳn là trong những thời điểm chuyển tiếp sẽ có khá nhiều lo lắng, điều quan trọng là cần đặt câu hỏi rằng có bao nhiêu phần bận tâm và nghi ngờ là xuất hiện tự nhiên và bao nhiêu phần là kết quả của một sự chỉ trích đã được nhập tâm mà ta gọi là “tiếng lòng tự chỉ trích” (critical inner voice). Tiếng lòng tự chỉ trích tượng trưng cho một kẻ địch bên trong (internal enemy) và được xem như một mối đe dọa cho khả năng tự hiện thực hóa (self-actualization) và cảm giác tự mãn nguyện (self-fulfillment). Nó có khuynh hướng nuôi dưỡng tính kín kẽ, sự ngờ vực, tự chỉ trích, tự chối bỏ và giới hạn bản thân, sự nghiện ngập, và nói chung nó khiến một người rút lui khỏi những hoạt động có mục đích của mình. Những cuộc tấn công đến từ bên trong ảnh hướng đến mọi khía cạnh của đời sống: trạng thái tâm lý và khí sắc, thái độ và những thiên kiến, những mối quan hệ cá nhân, lựa chọn bạn tình, phong cách quan hệ với những người xung quanh, lựa chọn trường học hoặc nghề nghiệp và năng lực làm việc.

Tiếng lòng tự chỉ trích được định nghĩa là một mô hình hoà quyện những ý nghĩ tiêu cực của một người hướng về bản thân lẫn về người khác, mà đó là nguồn gốc của những hành vi kém thích nghi của một người. Nó tiêu biểu cho một lớp che phủ lên một nhân cách vốn không tự nhiên và hài hòa nhưng lại “học tập” và gánh chịu mà chẳng vì lẽ gì cả. Tiếng lòng tự chỉ trích không phải là tiếng nói thực sự đang nói với chúng ta, đúng hơn đó là trải nghiệm khi một người tự giới hạn những ý nghĩ và thái độ vốn có ở tất cả mọi người và ngăn người đó đạt đến các mục đích sống.

Chúng ta có thể quan sát tiếng nói này hoạt động trong nhiều lĩnh vực khác nhau của cuộc sống, nó nói với chúng ta đừng quá gần gũi trong những mối quan hệ hoặc đi quá xa trong sự nghiệp của mình.

Những ý nghĩ này có thể tàn ác và chì chiết: Bạn nghĩ bạn là ai? Bạn sẽ chẳng bao giờ thành công? Bạn chả giống ai cả? Chẳng ai thèm quan tâm đến bạn?

Những ý nghĩa này cũng có thể bình lặng và nhẹ nhàng một cách dối trá: Bạn chỉ ổn khi nhờ vào chính mình. Người duy nhất bạn có thể dựa vào là chính bản thân mình. Bạn nên tự thưởng cho bản thân thêm một miếng bánh nữa. Chỉ cần uống thêm một ly cuối này, nó sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn.

Dù tàn ác hay êm dịu, những ý nghĩ này thường ngăn chúng ta làm những gì mình muốn và dẫn đến những hành động gây tổn thương cho bản thân. Việc nhượng bộ những tiếng nói và hành động theo lời khuyên của chúng chỉ tạo ra thêm những cuộc công kích khác. Tiếng nói này nói chúng ta thêm một miếng bánh thì bây giờ xé nát sự tự chủ của chúng ta. Vậy chúng ta chế ngự tiếng lòng tự chỉ trích bên trong bằng cách nào?

Trong 30 năm qua, tôi cùng cha mình, Robert Firestone - nhà tâm lý và cũng là tác giả - từng nghiên cứu về tiếng lòng tự chỉ trích. Ông ấy đã phát triển loại liệu pháp có tên Voice Therapy (Tạm dịch: “Liệu pháp Tiếng nói”), là một cách để người ta xác định và tách biệt bản thân khỏi sự chỉ trích bên trong bằng cách hiểu nguồn gốc của tiếng lòng tự chỉ trích bên trong và sau đó hành động để đương đầu với nó, những hành động này có mục tiêu và tiêu biểu cho quan điểm đúng đắn của một người. Những bước bao gồm trong tiến trình trị liệu được trìn bày chi tiết trong một quyển sách ông ấy viết cho những chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần, Voice Therapy (Liệu pháp Tiếng nói), cũng như một quyển sách mà ông và tôi là đồng tác giả viết cho người đọc phổ thông, Conquer Your Critical Inner Voice (Chế Ngự Tiếng Lòng Tự Chỉ Trích Của Bạn).

Những bước ấy bao gồm:

Bước 1: Xác định tiếng lòng tự chỉ trích đang nói với bạn điều gì

Để thách thức những tấn công tiêu cực của chúng, đầu tiên người ta phải nhận thức được tiếng lòng tự chỉ trích đang nói với họ điều gì. Họ có thể làm điều đó bằng cách xác định một lĩnh vực trong cuộc sống của mình mà họ tự chỉ trích nhiều nhất sau đó chú ý sự chỉ trích này là gì.

Khi một người khám phá ra sự tự tấn công này là gì, việc trình bày rõ chúng ở ngôi thứ hai là rất có giá trị, như những lời tuyên bố về “bạn”. Ví dụ, thay vì nói “Tôi cảm thấy rất lười biếng và vô dụng,” một người sẽ nói “Bạn rất lười biếng. Bạn rất vô dụng” Khi một người sử dụng mô hình này trong “liệu pháp tiếng nói” (Voice Therapy), họ được khuyến khích bộc lộ những ý nghĩ tiêu cực của mình khi họ nghe hoặc trải nghiệm chúng, và điều này thường dẫn họ điếp cận đến thái độ thù địch ẩn bên dưới hệ thống tự tấn công này (Nguyên văn: “accessing the hostility that underlies this self-attacking system”).

Bước 2: Nhận ra những tiếng lòng của bạn đến từ đâu

Sau khi một người “phát biểu thành lời” (verbalize) những tiếng lòng tự chỉ trích của họ theo cách như thế này, họ thường cảm nhận một cách sâu sắc và có sự thấu hiểu về nguồn gốc của những công kích bởi tiếng nói này.

Họ có sự hiểu rõ khác thướng, khi bắt đầu nhận ra rằng nội dung và giọng điệu của những lời nói tự tấn công ấy là rất xưa cũ và quen thuộc; những tiếng lòng của họ đang thể hiện những thái độ hướng đến chính họ như là với những đứa trẻ.

Họ thường nói những điều như là, “Đó là những gì cha tôi thường nói” hoặc “Đó là cảm nhận tôi có từ mẹ tôi” hay “Đó là bầu khí ở nhà tôi”. Thừa nhận nơi có những tiếng lòng này bắt đầu giúp mọi người phát triển nên lòng trắc ẩn đối với chính bản thân mình.

Bước 3: Đáp ứng với tiếng lòng tự chỉ trích

Trong bước 3 của liệu pháp tiếng nói, một cá nhân sẽ trả lời những tiếng nói tấn công này. Những người có những suy nghĩ như, “Bạn thật ngu ngốc. Không ai muốn nghe những gì bạn đang nghĩ. Ngồi đó và câm miệng đi” có thể phản hồi lại như sau: “Tôi không ngu ngốc. Những gì tôi nói là những điều có giá trị và đáng giá. Nhiều người vẫn quan tâm đến tôi và những gì mà tôi đang nghĩ”.

Sau khi phản hồi, điều quan trọng là người đó phải có những tuyên bố hợp lý về việc họ thật sự là người như thế nào, những người khác thật sự là như thế nào và những gì là sự thật về cuộc sống xã hội của người đó. Họ có thể nói những điều như, “Thế giới không phải là nơi mà tất cả người khác đều xuất sắc và chỉ mình tôi là kẻ ngu ngốc. Tôi không còn là học sinh tiểu học nữa và không ai có quyền phân loại chúng tôi. Sự thật là, không phải tất cả mọi người đều phải thông minh; và tôi cũng chẳng phải là kẻ ngu dốt. Về cơ bản, chúng ta đều như nhau: đều quan tâm đến những con người, đều quan tâm đến những việc nọ, việc kia và biết nói ra những gì mình đang nghĩ suy và đang trải nghiệm.”

Bước 4: Hiểu được bằng cách nào tiếng lòng này có thể  ảnh hưởng lên hành vi của bạn

Sau khi bày tỏ và phản hồi với những tiếng lòng này, một cách tự nhiên người ta sẽ tò mò và háo hức muốn tìm hiểu mô hình của những ý nghĩ chủ bại này ảnh hưởng đến những hành vi quá khứ và hiện tại của mình như thế nào. Ví dụ những người có tiếng nói rằng mình thật ngu ngốc có thể nhận ra lúc nào đó họ đã hành động kém năng lực và tự tin như thể đó là kết quả của việc nghe được sự tự tấn công này. Có được sự hiểu biết về tiếng lòng tự chỉ trích bên trong đã ảnh hưởng đến hành động của họ như thế nào sẽ rất hữu ích khi họ muốn thay đổi những hành vi cụ thể đang tự giới hạn họ.

Bước 5: thay đổi những hành vi đang tự giới hạn của bạn

Khi người ta xác định được những lĩnh vực mà họ đang tự giới hạn, họ có thể bắt đầu thay đổi. Họ có thể làm điều này bằng cách thực hiện hai hành động: không tham gia vào hành vi tự hủy hoại đang được khuyến khích bởi tiếng lòng tự chỉ trích và gia tăng những hành vi tích cực để chống lại những đề nghị của tiếng lòng này. Ví dụ một người xấu hổ có thể ngưng lại việc né trách tương tác xã hội và có thể gây ấn tượng trong cuộc trò chuyện với mọi người.

Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng việc xác định và phản bác những tiếng lòng tự chỉ trích có thể khó hơn chúng ta tưởng. Kèm theo mỗi sự thay đổi sẽ luôn đi kèm theo nỗi lo âu, và việc loại bỏ sự chỉ trích nội tâm cũng không phải là ngoại lệ. Thông thường, khi chúng ta bắt đầu thách thức sự tấn công tiêu cực của mình và hành động chống lại sự chi phối của chúng, sự tấn công này sẽ tăng trưởng mạnh mẽ và dữ dội hơn. Có những người đã quen với những suy nghĩ chỉ trích của họ và mặc dù khó chịu, nhưng họ vẫn “thoải mái sống chung” với chúng.

Thậm chí một phụ nữ đã mô tả chúng như thể đã giữ vai trò bầu bạn với cô ấy. Khi cô ấy ngưng sự tự tấn công, cô ấy cảm thấy cô đơn và sợ hãi khi thiếu chúng. Thật sai lầm, một số người tin rằng tiếng lòng tự chỉ trích bên trong của họ khiến họ hành xử đúng đắn, vì vậy họ sợ nếu không chú ý đến chúng, họ sẽ có thể hành xử tệ hơn. Tuy nhiên, nếu chúng ta càng hành động để chống lại tiếng lòng tự chỉ trích, thì ảnh hưởng của nó lên cuộc sống của chúng ta sẽ càng yếu đi. Nếu chúng ta theo đuổi đến cùng những bước của Liệu pháp Tiếng nói, chúng ta sẽ trở nên là chính mình hơn và có thể đạt được mục tiêu thoát khỏi những giới hạn do chúng ta tưởng tượng nên.