“How
to Stay Mentally Healthy During the Coronavirus Pandemic”
Tác giả: AMY MORIN
Chuyên
viên công tác xã hội, nhà tâm lý trị liệu, biên tập chính của Verywell Mind
Nguồn:
Verywell Mind
Người dịch: TRẦN THỊ THU VÂN – Thạc sĩ Tâm lý, Giảng viên Bộ môn Tâm lý, Khoa KHXHNV ĐH Văn Hiến Tp.HCM, Chuyên viên Tâm lý trị liệu, Thành viên CLB Trăng Non
Những điểm chính
- Stress, những thói quen bị phá vỡ, “sốt tù hãm” (cabin fever - cảm giác tức giận, chán chường vì phải ở lì trong nhà quá lâu), thiếu tương tác xã hội, và giảm những hoạt động thể chất do Coronavirus có thể đang ảnh hưởng lên sức khỏe tinh thần của tất cả chúng ta.
- Nhận ra những dấu hiệu cảnh báo của stress là điều quan trọng để bạn có thể hành động và nhận được sự trợ giúp cần thiết.
- Một vài bước nhỏ có thể tạo nên những cải thiện lớn trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần, bao gồm những bài tập thể dục hàng ngày, dành riêng thời gian để lo lắng, viết nhật ký, duy trì kết nối xã hội, giám sát việc sử dụng các phương tiện truyền thông.
Kỳ 2
CÁC BƯỚC ĐI GIÚP BẠN CÓ THỂ QUẢN
LÝ SỨC KHỎE TINH THẦN
May thay, có nhiều cách có thể
giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần ngay lúc này ngay cả trong giai đoạn giãn
cách xã hội. Mặc dù những diễn biến không chắc chắn về tình huống này, thực hiện
từng bước nhỏ mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu cảm xúc của bạn.
Thực hiện những hoạt động thể
lý
Nghiên cứu đã chỉ ra một cách
rõ ràng rằng hoạt động thể chất là một trong những thành tố quan trọng của một
sức khỏe tinh thần tốt. Lúc này bạn có thể xem xét việc duy trì tập thể dục và
bổ sung thêm vào lịch trình hàng ngày của bạn.
Bạn có thể tìm kiếm thấy có rất
nhiều chương trình tập luyện tại nhà sẽ giúp bạn chủ động. Có rất nhiều ứng dụng,
video, cộng đồng tập luyện miễn phí có thể giúp bạn tập thể dục ngay cả khi bạn
không có bất kỳ phương tiện nào.
Tùy vào nơi ở - cũng như những
quy định hiện tại và những khuyến nghị trong khu vực của bạn – bạn cũng có thể
ra ngoài tập thể dục. Nếu an toàn, có thể ra ngoài tập thể dục, đi bộ, chạy bộ…
Nhưng nếu không có nhiều không
gian, bạn vẫn có thể tập luyện. Bạn vẫn có thể tập thể dục trong phòng khách
hay phòng ngủ với một vài phương tiện hoặc không cần bất kỳ công cụ nào.
Lên lịch cho sự lo lắng
Nghe có vẻ vô lý khi nói về việc
thiết lập thời gian dành cho việc lo lắng. Sau tất cả, có thể bạn nghĩ rằng bạn
đang quá lo lắng cho tình trạng hiện tại.
Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng
thiết lập thời gian dành cho việc lo lắng có thể là một cách thức có hiệu quả để
ngăn chặn nó và hạn chế giai đoạn này. Bạn có thể thấy mình lo âu khoảng chỉ 15
phút hơn là lo lắng cả ngày dài.
Những cách để có thể làm được việc này
· Dành thời gian để lo lắng: Dành khoảng 15 phút trong một khung giờ nhất định để ngồi xuống và lo lắng.
· Lo lắng trong suốt khoảng thời gian dành để lo: viết nhật ký, nói với một ai đó, hoặc nghĩ về tất cả những điều khiến bạn phải lo lắng.
· Dừng lo lắng khi đã hết thời gian: Khi thời gian kết thúc, đứng dậy và làm gì đó khiến bạn không lo lắng.
· Để những ý nghĩ lo lắng vào đúng khoảng thời gian: Khi bạn thấy mình đang lo lắng không đúng vào khoảng thời gian đã định (dành cho việc lo lắng), hãy tự nhắc nhở bản thân là chưa đến lúc để lo lắng và sẽ có thời gian để lo lắng sau.
Nhiều nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người thực hành kỹ thuật này một cách nhất quán, có thể giảm lo âu trên tổng thể. Hơn nữa, họ có thể tập trung vào nhiệm vụ khác trong ngày tốt hơn.
Duy trì những kết nối xã hội
· Ngay cả khi bạn không thể gặp gỡ người khác, bạn vẫn có thể duy trì kết nối với bạn bè, gia đình và cộng đồng.
· Sử dụng mạng xã hội để tán gẫu với bà con, bạn bè
· Đăng những bình luận, hình ảnh, nội dung mang tính hỗ trợ trên các trang mạng.
· Gởi email đến những người bạn yêu thương. Một tấm thiếp, thư viết tay, hay một ghi chú nhỏ có thể mang lại rất nhiều giá trị tinh thần cho người khác.
· Tham gia những cộng đồng và nhóm trực tuyến, nơi cho bạn cơ hội trao đổi với mọi người trong cộng đồng của bạn.
· Tham dự những cuộc gặp gỡ trực tuyến của nhà thờ hoặc tổ chức tôn giáo nếu điều đó phù hợp với tín ngưỡng của bạn.
· Hỗ trợ những người có nhu cầu kết nối xã hội.
Bạn có thể tìm thấy sự an ủi trong việc kết nối với những người yêu thương hoặc ngay cả những người lạ trong suốt thời gian này. Và có rất nhiều cách để có thể kết nối.
Nếu bạn không có bất cứ ai để
làm điều này, có thể tìm kiếm những nhóm trực tuyến hiện đang hỗ trợ lẫn nhau.
Bạn có thể tìm kiếm những nhóm này thông qua mạng xã hội hoặc những diễn đàn trực
tuyến.
Nhớ rằng bạn luôn có thể đề nghị
bắt đầu một nhóm mới. Dường như có rất nhiều người đánh giá cao những hỗ trợ của
bạn – đó có thể là những cuộc gọi, thư điện tử hàng ngày, hay nói chuyện qua
video.
Giữ trong tâm trí một bức tranh
tổng thể
Mặc dù lúc này bạn cảm thấy thật
sự stress, đại dịch sẽ không kéo dài mãi mãi. Vì vậy cố gắng giữ một bức tranh
toàn diện trong tâm trí bạn.
Một ngày nào đó, bạn
sẽ kể lại những gì bạn đã làm trong suốt đại dịch. Có lẽ bạn sẽ kể về câu chuyện
bạn đã trải qua giai đoạn giãn cách xã hội như thế nào hay cách bạn đã giải quyết
vấn đề tài chính ra sao.
Một vài hạn chế sẽ kết thúc,
nhiều vấn đề khiến bạn stress lúc này sẽ không còn là vấn đề nữa. Ghi nhớ điều
này sẽ giúp bạn giữ mọi thứ trong tầm nhìn của mình.
Có những lựa chọn trong việc tiếp
nhận thông tin truyền thông
Phương tiện truyền thông đóng
vai trò quan trọng trong việc cung cấp thông tin, việc tiếp nhận thông tin liên
tục về Coronavirus có thể khiến bạn rơi vào trạng thái kiệt quệ. Phương tiện truyền thông liên tục đưa tin về những ca mới và nói về cái chết, những điều
này ảnh hưởng lớn đến tâm trí của bạn.
Dưới đây là những cách lành mạnh để vẫn tiếp nhận thông tin đồng thời kiểm soát thông tin.
· Đừng liên tục mở kênh tin tức trên tivi. Có thể bạn muốn nhận biết những tin tức mới nhất, nhưng luôn mở tivi ở kênh tin tức không tốt cho bạn. Hãy đảm bảo chỉ mở một vài chương trình tin tức mỗi ngày và giới hạn thời gian (chẳng hạn 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi tối).
· Lưu tâm đến thời gian sử dụng mạng xã hội của bạn. Lướt mạng xã hội một cách vô tư suốt cả ngày cũng có thể bào mòn sức mạnh tinh thần của bạn. Vì vậy hãy chú ý đến khoảng thời gian bạn dành cho mạng xã hội bởi vì nó có thể đang ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần của bạn.
· Theo dõi những người truyền cảm hứng cho bạn trên mạng xã hội. Nếu bạn theo dõi những người đưa ra những dự đoán về thảm họa và đang than phiền về tình huống của họ, dường như bạn sẽ trở nên buồn khổ. Hãy chắc rằng bạn đang theo dõi những người đang đầu tư nhiều hơn cho việc giúp đỡ, truyền cảm hứng và tích cực.
· Lựa chọn những thông tin mà bạn tiếp nhận. Đọc báo và xem những chương trình tập trung vào những điều bạn có thể làm để khỏe mạnh chứ không phải những điều các tổ chức đã làm sai.
Tập trung vào những điều bạn có
thể kiểm soát
Có rất nhiều điều nằm ngoài sự
kiểm soát của bạn trong suốt đại dịch. Và suy nghĩ về tất cả những điều này sẽ
không có tác dụng gì.
Tập trung vào những điều bạn có
thể kiểm soát là điều quan trọng, như là các biện pháp bạn đang thực hiện để
duy trì sức khỏe và sự an toàn cho bạn và gia đình.
Giảm thiểu những kết nối xã hội
không cần thiết, rửa tay, làm việc để quản lý tài chính của bạn chỉ là một số
điều cần làm. Bạn cũng có thể kiểm soát cách bạn tự chăm sóc bản thân, tần suất
nói chuyện với bạn bè và gia đình, bạn sử dụng phương tiện truyền thông như thế
nào.
Thực hành kỹ năng ứng phó lành
mạnh
Có thể bạn không có nhiều kỹ
thuật ứng phó mà có thể giúp bạn xử lý stress – giống như đi đến phòng tập hoặc
uống cà phê với bạn bè. Vì vậy nghĩ về những kỹ năng ứng phó lành mạnh bạn sẽ sử
dụng là điều quan trọng khi bạn rơi vào những thời điểm lo âu quá mức hoặc cảm
thấy buồn.
Bạn có thể thực hành khám phá
những kỹ năng mới như là viết nhật ký. Bạn cũng có thể khám phá một ứng dụng
thiền hoặc điều gì đó có thể giúp bạn thực hành những kỹ thuật thư giãn khác
nhau làm giảm stress cũng như thư giãn cơ bắp.
Ngoài ra hãy chú ý đến bất kỳ kỹ
năng ứng phó không lành mạnh nào mà bạn có thể đang cố gắng dựa vào đó để cảm
thấy thoải mái như thức ăn hoặc rượu. Những chiến lược này có thể phản tác dụng
và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trong thời gian dài.
Tìm kiếm sự hỗ trợ
Nếu bạn đang trải nghiệm sự hào
mòn về sức khỏe tinh thần mà bạn có liên quan hoặc chiến lược của bạn không
giúp cải thiện tâm trạng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ.
Bạn có thể gọi cho bác sĩ của
mình để giải thích những gì bạn đang trải qua. Bạn cũng có thể tiếp cận với
chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần ở địa phương. Cũng cần nhớ rằng vài người
trong số họ có thể bị giới hạn trong việc liên hệ trực tiếp với bệnh nhân trong
thời gian này.
Bạn cũng có thể thử những cách
hỗ trợ trực tuyến. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tinh thần qua điện thoại,
video, hoặc tin nhắn có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và giảm
stress trong giai đoạn giãn cách xã hội.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét